高考、中考作為人生關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，考生們此刻正全力投入緊張而關(guān)鍵的備考階段。市衛(wèi)健委提醒各位考生和家長(zhǎng)，合理科學(xué)的飲食能夠?yàn)榭忌峁┏渥愕哪芰浚S持大腦的高效運(yùn)轉(zhuǎn)，緩解緊張情緒，保障充足的休息，從而在備考及考試期間保持最佳狀態(tài)。詳見(jiàn)↓

01

臨考期間的飲食策略

提神醒腦，維持學(xué)習(xí)效率

優(yōu)質(zhì)碳水化合物：全麥面包、糙米飯、燕麥片等全谷物食物富含 B族維生素和膳食纖維，能夠穩(wěn)定血糖，為大腦持續(xù)供能，有助于考生保持注意力集中和避免疲勞感，維持良好的學(xué)習(xí)狀態(tài)。

蛋白質(zhì)：雞蛋、牛奶、瘦肉、魚(yú)類、豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含有膽堿、氨基酸等成分，可參與大腦神經(jīng)遞質(zhì)的合成，提高大腦反應(yīng)速度、記憶力和思維能力，使考生在學(xué)習(xí)過(guò)程中更加精力充沛。

抗氧化果蔬：茄子、紫甘藍(lán)、藍(lán)莓、獼猴桃等果蔬含有豐富的花青素、維生素C等抗氧化物質(zhì)，能夠改善大腦血液循環(huán)，清除自由基，降低學(xué)習(xí)壓力和緊張情緒對(duì)大腦的損害，從而增強(qiáng)記憶力和注意力。

安神舒緩焦慮，保障充足休息

色氨酸食物：牛奶、香蕉、燕麥片等富含色氨酸的食物，色氨酸是合成褪黑素和5-羥色胺的重要原料，有助于調(diào)節(jié)睡眠和覺(jué)醒周期、緩解緊張情緒、放松神經(jīng)，睡前適量食用可促進(jìn)考生深度睡眠，保證第二天的學(xué)習(xí)精力。

富含鈣和鎂的食物：鈣和鎂元素對(duì)神經(jīng)肌肉正常功能具有重要作用。牛奶、酸奶等富含鈣的食物以及堅(jiān)果（如杏仁、腰果）、綠葉蔬菜等富含鎂的食物，能夠幫助考生緩解肌肉緊張，減輕壓力和焦慮情緒，為優(yōu)質(zhì)睡眠提供保障。

02

考試期間的飲食安排

早餐：營(yíng)養(yǎng)均衡開(kāi)啟一天

一份高質(zhì)量的早餐應(yīng)包含全麥面包、燕麥粥或小米粥等碳水主食，搭配雞蛋、牛奶或豆?jié){等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，再加上蘋(píng)果、橙子、藍(lán)莓等水果。

這樣的早餐搭配能夠?yàn)榭忌峁┏渥愕哪芰?，滿足大腦營(yíng)養(yǎng)需求，使考生在上午考試中保持精力充沛和思維敏捷。

午餐：適量豐富補(bǔ)充能量

午餐主食可選擇糙米飯、全麥面條或紅薯等，搭配瘦肉、魚(yú)類或豆腐等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以及大量蔬菜，如西蘭花、胡蘿卜、菠菜等。

這樣的搭配既能提供穩(wěn)定的能量，又可避免消化不良，使考生下午考試時(shí)血糖保持平穩(wěn)，不易犯困，能夠以舒適、輕松的狀態(tài)應(yīng)對(duì)考試。

晚餐：清淡易消化助眠

晚餐以易消化食物為主，搭配少量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和清淡蔬菜湯或清炒蔬菜。

這樣的晚餐既能保證營(yíng)養(yǎng)均衡，又不會(huì)給腸胃造成負(fù)擔(dān)，有助于考生夜間放松身心，輕松進(jìn)入睡眠狀態(tài)，為第二天的考試養(yǎng)精蓄銳。

03

常見(jiàn)誤區(qū)及生活小貼士

誤區(qū)一：過(guò)度進(jìn)補(bǔ)和大魚(yú)大肉

部分家長(zhǎng)在考試期間為考生安排過(guò)于豐盛的飲食，包括各種保健品、大魚(yú)大肉等，這可能導(dǎo)致考生腸胃不適、消化不良、營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩等問(wèn)題，反而影響考試發(fā)揮。

實(shí)際上，考生飲食應(yīng)保持均衡、規(guī)律，與平時(shí)飲食習(xí)慣相一致。

誤區(qū)二：忽略飲食安全與衛(wèi)生

考試期間，考生和家長(zhǎng)在注重飲食搭配的同時(shí)，容易忽視飲食安全與衛(wèi)生。誤食不新鮮、變質(zhì)食物或在不潔餐飲環(huán)境就餐可能導(dǎo)致食物中毒、腸胃感染等疾病，影響考生考試發(fā)揮。

因此，必須確?？忌嬍承迈r、衛(wèi)生，選擇可靠的食品渠道和餐飲場(chǎng)所。

誤區(qū)三：過(guò)度依賴功能性飲料

部分考生考前飲用功能性飲料以求提神，但其含有較高咖啡因、糖分，短期或能提神抗疲勞，過(guò)量卻會(huì)引發(fā)心悸、失眠、焦慮、消化不良等，加重身體負(fù)擔(dān)，影響備考狀態(tài)。

其實(shí)合理日常飲食就能滿足考生營(yíng)養(yǎng)需求，全谷物食物穩(wěn)定供能，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)維持大腦運(yùn)轉(zhuǎn)，蔬果補(bǔ)充維生素等，比功能性飲料更健康有效。

充足睡眠與規(guī)律作息

充足睡眠和規(guī)律作息是考生保持良好狀態(tài)的重要因素。建議考生每天保證7-9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，合理安排學(xué)習(xí)和休息時(shí)間，臨近考試時(shí)提前調(diào)整作息，以最佳狀態(tài)迎接考試。

適度運(yùn)動(dòng)緩解壓力

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)血液循環(huán)，釋放內(nèi)啡肽，改善情緒、減輕焦慮，同時(shí)提升睡眠質(zhì)量。考生可選擇散步、慢跑、瑜伽等運(yùn)動(dòng)方式，將其作為緩解壓力的有效手段，從而以輕松的心態(tài)應(yīng)對(duì)考試。

心理調(diào)適與放松技巧

考試壓力是考生面臨的常見(jiàn)問(wèn)題，家長(zhǎng)應(yīng)多傾聽(tīng)、鼓勵(lì)和支持考生，幫助其筑牢心理防線。考生自身也可運(yùn)用深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛、冥想等技巧進(jìn)行自我情緒調(diào)節(jié)，保持積極樂(lè)觀的心態(tài)面對(duì)考試。

高考、中考對(duì)于考生而言意義重大，合理的飲食安排、科學(xué)的生活方式以及良好的心理狀態(tài)是考生取得成功的關(guān)鍵因素。

家長(zhǎng)和考生應(yīng)共同重視飲食與生活管理，避免常見(jiàn)誤區(qū)，為考生營(yíng)造一個(gè)健康、舒適、有利于發(fā)揮的備考和考試環(huán)境，助力考生在人生大考中取得理想成績(jī)，邁向美好未來(lái)。

資料：市衛(wèi)健委（上海市兒童醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 張琤琪、沈瑋斐、王文嫻）

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