上海初三年級學(xué)生從6月13日起返校復(fù)學(xué)。從“云端網(wǎng)課”回歸熟悉的校園，重啟在校學(xué)習，面對學(xué)習環(huán)境的再次切換，如何調(diào)適心態(tài)，做好返校復(fù)學(xué)準備？10日晚，上海市西延安中學(xué)的初三學(xué)生和家長同上一堂心理課。就學(xué)生和家長關(guān)注的十大問題，心理教師楊紅麗從學(xué)生、家長的角度給予解答，幫助孩子和家長調(diào)適情緒，建立合理期待，積極復(fù)習迎考。

【學(xué)生篇】

一問：馬上要返校復(fù)學(xué)了，心情有些忐忑？對于復(fù)學(xué)后的考試有些緊張，擔心居家學(xué)習效果，長時間復(fù)習也有些疲倦，該怎么辦？

答：這些情緒都是真實且正常的。情緒本身沒有好壞對錯，你的這些情緒其他小伙伴也會存在，所以接納這些情緒，允許他們的存在，是調(diào)適情緒的第一步。

二問：最近時常焦慮，居家學(xué)習效率不高，擔心回到學(xué)校跟不上大家的節(jié)奏。馬上要中考了，自己還有不少地方?jīng)]復(fù)習到位，總擔心中考失利，心里很困惑，如何調(diào)節(jié)？

答：伴隨著復(fù)學(xué)與考試的臨近，焦慮時常會充斥大腦，需要在情緒穩(wěn)定后積極調(diào)適，不苛責過去的自己，不放大未來不確定的焦慮，不盲目與他人比較，多給自己積極的心理暗示。對于擔心“中考會不會考試失利”，你可以想一想最糟糕的情況是什么？最理想的結(jié)果是什么？根據(jù)自己以往的情況，最可能的結(jié)果又是什么？經(jīng)過思考與比較，確定最可能的結(jié)果，這個過程可糾正對未來消極的預(yù)期認知，也改善焦慮情緒。

三問：返校復(fù)學(xué)意味著線下學(xué)習開啟一個新起點，父母為自己定了目標，擔心沒辦法達成，怎么交代？

答：好的目標具有清晰具體、時限明確、可以達成、能夠自我評估反饋的特點。目標明確后，開始依照目標制訂計劃，做好每日時間安排，有序安排自己每天的學(xué)習日程。明確的目標、合理的規(guī)劃、扎實的行動，能幫助大家盡快找到自己的節(jié)奏感，以更飽滿和有效的狀態(tài)返校復(fù)學(xué)。

四問：即將見到暫別多日的小伙伴，感到欣喜的同時，可能又會有些陌生感。有的同學(xué)可能對病毒依然心存恐懼，不太適應(yīng)人和人面對面交流，為無法融入身邊的圈子而煩惱，怎么辦？

答：要相信遠一點的交流，不會影響彼此的關(guān)愛。不要著急，允許自己的人際關(guān)系也有一個適應(yīng)期，用傾聽跟上大家的話題，真誠地和小伙伴相處，回歸集體，融入大家。

五問：返校復(fù)學(xué)后意味著每天早起上學(xué)，生活作息與網(wǎng)課期間有較大不同。離中考還有一個月，適應(yīng)不了線下學(xué)習節(jié)奏，如何調(diào)整？

答：為了避免出現(xiàn)早上起床困難，上課無精打采，晚上累卻睡不著，建議同學(xué)們提前調(diào)整作息，可參照返校復(fù)學(xué)后的日程表及時調(diào)節(jié)，讓生物鐘逐步適應(yīng)，身體一點點被喚醒。盡量不要熬夜疲勞學(xué)習，會影響學(xué)習狀態(tài)和學(xué)習效率。

【家長篇】

六問：孩子返校復(fù)學(xué)，家長難免也會有各種情緒，可能出現(xiàn)過度激動或焦慮擔憂，有時感到急躁等，如何給予孩子恰到好處的關(guān)心和適時適當?shù)膸椭��?/p>

答：家長對孩子的學(xué)習與考試自然極為關(guān)注和在意。不過家長也要看到，家庭是一個情緒能量場，家人之間的情緒會相互影響。要想孩子擁有從容的心態(tài)，家長自身的情緒穩(wěn)定尤為關(guān)鍵，家長可對自己的情緒進行自我覺察，運用合適的情緒調(diào)節(jié)方法進行自我放松。只有家長緩解了焦慮，用科學(xué)的態(tài)度應(yīng)對復(fù)學(xué)，孩子才會輕裝上陣，有力量出發(fā)。

七問：孩子居家學(xué)習，免不了電子產(chǎn)品的誘惑，學(xué)習效率不佳。返校復(fù)學(xué)后，家長一心期待孩子能否在學(xué)業(yè)上“大展拳腳”？

答：學(xué)習不是一蹴而就的。孩子如果發(fā)現(xiàn)自己沒有想象中那般高效，可能會有挫敗感，引發(fā)一系列負性情緒感受。家長可以和孩子就可能出現(xiàn)的心理落差提前探討，從而合理期待，根據(jù)實際情況，與孩子一起確定合適的目標，更理性地面對成長。

八問：離中考還有一個月，如何讓家庭的焦點避免全部集中在學(xué)習和考試上？

答：在家庭生活中，家長要有意識地營造一個輕松愉悅的家庭氛圍。在日常交流中，多聊聊開心的事，讓家成為孩子休息的港灣和成長的加油站。孩子說話時，家長需要多一份專注，認真傾聽，利用飯后或睡前時間陪孩子聊天，以勉勵為主，以積極的情緒感染孩子。

九問：對復(fù)學(xué)后的復(fù)習迎考，家長有些著急，有時親子雙方還會起沖突，家長如何更好鼓勵孩子以積極的心態(tài)投入最后一個月的沖刺？

答：對于返校復(fù)學(xué)，家長要相信，只要孩子跟著節(jié)奏認真努力就一定是有效果的。家長要對孩子自身的節(jié)奏與安排有信心。家長要把握溝通、表達的技巧，切忌嚴厲責罵、打擊諷刺孩子，也不要不停嘮叨，讓孩子煩躁的情緒進一步加劇。建議可先肯定孩子的努力以及表現(xiàn)好的地方，然后對孩子存在的具體問題進行陳述，不帶有情緒與主觀評價，只陳述客觀事實，最后和孩子一起討論解決的策略與方法。

十問：長時間居家，對于性格內(nèi)向、不善表達的孩子，有可能會產(chǎn)生人際適應(yīng)障礙，家長怎樣幫助孩子更快適應(yīng)返校復(fù)學(xué)？

答：建議家長做一個有心人，和孩子做好溝通和引導(dǎo)，鼓勵孩子與同學(xué)多交流。有的孩子可能出現(xiàn)一些情緒問題，請家長多給孩子理解和接納，共同面對、積極尋找解決問題的辦法。父母之間不要相互埋怨與指責，應(yīng)相互支持，營造一個齊心協(xié)力的家庭氛圍。

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